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Coautora de Nicole Golden y Jennifer Rought, Pre/Post Natal sensiblenbsp;Corrective implicanbsp;Exercise Specialist.  
  
El ejercicio durante el embarazo puede ser muy beneficioso aunque hay muchos mitos y preocupaciones que rodean prácticas de ejercicio seguro durante este tiempo.  
  
Un programa de formación bien planificado puede proporcionar beneficios como la reducción del riesgo de diabetes gestacional, la mejora de la fuerza de trabajo y parto, la mejora de la mecánica de movimiento, que puede reducir la incomodidad relacionada con el embarazo, y las mejoras en la flexibilidad, equilibrio, fuerza y salud cardiovascular (Hammer et al., 2000).  
  
A pesar de los beneficios para la salud del ejercicio durante este período, hay mucha información cuestionable sobre el ejercicio y el embarazo que circulan a través de las redes sociales. A menudo, las mujeres sienten presión para mantener un físico particular, y esto se extiende al embarazo.  
  
Del mismo modo, los bloggers bien implicados pueden proporcionar recomendaciones de salud con poco  
pruebas para apoyar las reclamaciones (es decir, el problema del embarazo). Hay factores fisiológicos críticos a considerar al participar en un programa de ejercicio pre y perinatal, dependiendo del trimestre. Sumérgenos en algunas recomendaciones basadas en pruebas.  
  
Si usted es un Especialista en Fitness de Mujeres, la información dentro de este blog se puede aplicar a cómo se acerca a los clientes de entrenamiento. nbsp;  
  
¿Las cunas son seguras durante el embarazo?  
Es vital que una mujer embarazada obtenga una evaluación médica completa de su médico y su autorización médica para ejercer.  
  
En el caso de un embarazo no complicado con la autorización médica, los escuadrones son seguros para realizar durante los tres trimestres del embarazo.  
  
Vea también ejercicios progresivos para el embarazo post para opciones después del embarazo también. nbsp;  
  
Los beneficios de las escuadras durante el embarazo  
Hacer нуnbsp; los cuartos durante el embarazo pueden tener algunos grandes beneficios para la madre-a-ser en preparación para los cambios en su cuerpo, trabajo y parto (Artal, 2003).  
  
Fisiológicamente hablando, una mujer embarazada tendrá la hormona relajante en su cuerpo, haciendo que sus ligamentos y articulaciones se aflojen y menos estable. Esto, junto con un cambio en el centro de gravedad, puede causar dolor de espalda baja, cadera y dolor pélvico, y causar problemas de postura.  
  
El escuadrón promueve glúteos más fuertes, y los músculos glúteos de una persona son una parte central de la estabilización y movilización de las caderas y la región pélvica. Por lo tanto, los cuartos pueden ayudar a aliviar el dolor, promover la estabilidad y patrones de movimiento óptimos (Evenson et al., 2013)  
  
Mosculos de escuadra y piso pélvico  
A medida que el feto continúa creciendo en utero, puede poner mucha presión sobre la musculatura del suelo pélvico de la madre, debilitando así.  
  
Una musculatura del suelo pélvico débil puede causar incontinencia durante el embarazo e incluso continuar en la etapa postnatal. Un programa de ejercicio equilibrado enfocado en la activación transversal de abdominis (TVA), ejercicios de Kegel y escuadras en tándem puede ayudar a fortalecer un piso pélvico femenino (Pires et al., 2020).  
  
En general, en un embarazo no complicado de otra manera, las escuadras no sólo son seguras sino que pueden ser increíblemente beneficiosas para la madre expectante.  
  
Consideraciones del ejercicio (y de la escuadra) en el primer trimestre  
El primer trimestre del embarazo puede dejar a una madre expectante (incluso a un atleta) sintiéndose nauseosa y agotada. Sin embargo, el embarazo está bien protegido por los huesos pélvicos de la madre y es relativamente pequeño.  
  
En este punto, how do steroids build muscle el sistema cardíaco comienza a engranarse para apoyar el crecimiento y desarrollo del feto aumentando la producción cardíaca en un 20%: la temperatura corporal y la tasa metabólica aumentan. La madre expectante puede encontrar difícil ejercicio en condiciones calientes y/o húmedas (Soma-Pillay et al., 2016).  
  
Realizar squats durante este período no es necesariamente un problema. Sin embargo, hay una investigación limitada sobre volúmenes e intensidad específicos para el ejercicio recetado en la población general. Por lo tanto, las directrices para el entrenamiento de fuerza durante este período incluyen cargas más ligeras (o peso corporal) y más repeticiones (Evenson et al., 2013).  
  
Los atletas embarazadas que ya están bien entrenados pueden continuar su mismo régimen de entrenamiento durante este período que sus cuerpos permiten (Kardel, 2005).  
En general, no se recomienda participar en rutinas que incluyan escuadrones muy profundos con cargas pesadas debido a la falta de pruebas que apoyen su seguridad.  
  
Esto es especialmente cierto si la madre expectante no se usó para asfixiar pesadamente antes de su embarazo. La incorporación de escuadras que pueden ayudar a reforzar buenos patrones de movimiento con cargas más ligeras es probablemente segura e increíblemente beneficiosa durante este período (Kehler & Heinrich, 2015).  
  
Consideraciones del ejercicio (y de la escuadra) en el segundo trimestre  
El segundo trimestre del embarazo a menudo viene con algún alivio en que la fatiga y las náuseas generalmente comienzan a disminuir. Sin embargo, más cambios en el cuerpo pueden alterar la rutina de ejercicio de una mujer embarazada durante este período. Puede alterar el equilibrio y la estabilidad durante este trimestre, ya que la alineación espinal puede cambiar para acomodar el vientre en crecimiento.  
  
El dolor de ligamento redondo y el aumento de laxidad en las articulaciones pueden conducir a un mayor riesgo de lesión cuando se trata de movimientos plyométricos de mayor impacto, como saltos de escuadra, saltos de caja o saltos de profundidad (Evenson et al., 2013)  
  
Los movimientos de la Fundación, como los calabozos y los pulmones, siguen siendo perfectamente seguros durante este período y pueden ser muy beneficiosos para reforzar la buena alineación espinal y la menor fuerza corporal. Es importante centrar los esfuerzos de capacitación en mantener una buena postura, legal steroids reddit estabilidad básica y equilibrio general.  
  
De nuevo, hay diferentes consideraciones para las atletas que han estado entrenando antes del embarazo. Sin embargo, reliable steroid sources cualquier ejercicio que cause dolor y molestias significativos (incluyendo escaños pesados) debe ser evitado (Sims, 2016).  
  
Estabilización Endurance Training and PRegnancy Squats in 2nd trimester  
Estas habilidades de movimiento se pueden maximizar mediante el entrenamiento en la Resistencia de la Estabilización (Phase 1) y Fuerza de Resistencia (Phase 2) fases del Modelo OPT con carga más ligera para los ejercicios de fuerza.  
  
La repetición y los conjuntos deben oscilar entre los representantes con una intensidad del % del 1RM en la fase de estabilización de resistencia y 8-12 repeticiones con una intensidad del 70-80% de la 1RM en la fase de resistencia de fuerza (Clark et al., 2014).  
  
Puede ser prudente mantenerse con los rangos inferiores de intensidad para entrenamiento de resistencia a menos que sea un atleta entrenado antes del embarazo (Kardel, 2005). Esto es cierto de ejercicios de squat.  
  
Consideraciones del ejercicio (y de la escuadra) en el tercer trimestre  
El tercer trimestre puede hacer una rutina de ejercicio un poco más difícil, incluso para los atletas experimentados. El sistema cardíaco está bajo más tensión durante este tiempo, ya que el volumen de sangre y la salida cardíaca aumentan sustancialmente. El centro de gravedad de la mujer embarazada seguirá cambiando en esta fase, y la gama de movimiento en algunas actividades (como poner zapatos en marcha) puede ser limitada.  
  
También es común que la madre expectante tenga una menor tolerancia para el ejercicio en condiciones calientes/humidas o en altas intensidades (Cooper & Yang, 2020). Sin embargo, si el ejercicio tolerado, moderado e incluso vigoroso sigue siendo considerado seguro durante este período, especialmente en las mujeres que han estado entrenando a lo largo de sus embarazos (Beetham et al., 2019).  
  
El ejercicio en este período debe centrarse en la preparación para la entrega, la flexibilidad general y la movilidad. Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (incluyendo las escuadras) son generalmente seguros y beneficiosos hasta el parto (Sims, buy anabolic steroid online 2016).  
  
Sin embargo, es importante que la madre expectante escuche su cuerpo y evite cualquier ejercicio que cause dolor y molestias significativos.  
  
Beneficios del ejercicio durante el embarazo y preparación para la entrega  
Aunque solía pensarse que las mujeres embarazadas no debían realizar ningún tipo de ejercicio y en cambio se adecuaron o arriesgan la salud de sí mismas o de los bebés, el ejercicio se recomienda y fomenta a lo largo de un embarazo (Chan et al., 2019). Esto puede incluir a las mujeres con algunos riesgos médicos durante el embarazo si tienen una evaluación médica exhaustiva y la autorización de su médico (Artal, short term and long term effects of steroids 2003).  
  
De hecho, Baena-García et al. (2020) realizaron un estudio que demuestra que el aumento de la aptitud física durante el embarazo puede reducir la posibilidad de que una mujer necesite una cesárea y mejorar los resultados neonatales.  
  
Aunque hay muchos beneficios de mantener una rutina de ejercicio durante el embarazo, uno de los beneficios más importantes del ejercicio durante el embarazo es aumentar la resistencia de la mujer al trabajo.  
  
Aumentar gradualmente y con seguridad la resistencia cardiorrespiratoria y muscular general de una mujer durante su embarazo mediante entrenamiento cardio y fuerza es clave para ayudarla a tener un parto y parto más fácil (Kehler & Heinrich, 2015).  
  
Un plan de ejercicio equilibrado incorporará cosas como las escuadras en la rutina para darle a la mujer una manera bien redondeada y saludable de ejercer. Las escuadras son sólo una de muchas maneras de construir fuerza y resistencia en el cuerpo inferior, sin embargo, y sólo deben ser incorporadas como parte de un programa equilibrado.  
  
Escuadra de embarazo Desafío: ¿Es una buena idea?  
El "Pregnancy Squat Challenge" se distribuye actualmente en plataformas de redes sociales. Este desafío se deriva de un blog que tiene mujeres que realizan squats dos semanas antes de su fecha de entrega y aumenta el número de squats que hacen todos los días hasta llegar a 350 p.m.bsp; squats al día justo un día antes de su fecha de vencimiento.  
  
La afirmación que se sugiere por este desafío es que acelerará el trabajo y facilitará el parto Cómo acelerar el trabajo: ¡Hacer escuadrones durante el embarazo! - Diario de una Mami Fit (Cooper, 2016)  
  
No hay pruebas científicas sustanciales que apoyen estas afirmaciones, ni es buena idea hacer estos tipos de desafíos por varias razones:  
  
1. Este reto recomienda que una mujer embarazada comience a realizar squats dos semanas antes de su fecha prevista. Dos semanas antes de dar a luz no es el momento de iniciar nuevos ejercicios o añadir este tipo de nivel de intensidad a las rutinas de fitness prenatal existentes. En este momento de un embarazo, el cuerpo de una mujer se prepara para el parto, lo que puede aumentar la fatiga y el malestar (Sims, 2016). Realizar cientos de escuadrones a la vez puede exacerbar estos síntomas con poco beneficio.  
  
2. Trabajar el mismo músculo o músculos cada día no permite una recuperación muscular adecuada. El punto de trabajar cualquier músculo es construir fuerza y resistencia muscular. Un programa de ejercicio equilibrado permitirá la recuperación del tiempo entre las sesiones de ejercicio para permitir la recuperación del grupo muscular en lugar de enfatizar el mismo grupo muscular con muy alta frecuencia (por día) alto volumen (pueden repetirse) del mismo ejercicio (Clark et al., 2014).  
  
3. Realizar un alto número de escuadrones en una persona de otra forma no entrenada puede desencadenar una dolor muscular significativa. La parte posterior del embarazo que entra en parto ya viene con incomodidad, dolor y fatiga. La dolor muscular adicional no es beneficiosa para mejorar la velocidad o el resultado del parto y la entrega. De hecho, si una mujer está bajo estrés fisiológico, puede aumentar el dolor del trabajo y a veces prolongarlo (Slade et al., 2021).  
  
4. La fase de resistencia a la estabilización de la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda un rango de repetición por conjunto de ejercicios. No hay pruebas que indiquen que aumentar las repeticiones más allá de 20 por conjunto es necesariamente beneficioso para una mujer embarazada en la fase de resistencia de la estabilización, y esos rangos son menores en la fase de resistencia de la fuerza (Clark et al., 2014). El número de escuadras que este desafío requiere que una mujer actúe en cada conjunto está muy fuera de las directrices y no se recomienda para ninguna población, especialmente las mujeres embarazadas dos semanas después de dar a luz.  
  
Conclusiones  
Las escuadras pueden ser un ejercicio extremadamente seguro y eficaz para incluir como parte de un programa de ejercicio equilibrado durante el embarazo de una mujer. Esto es verdad de los tres trimestres.  
  
Sin embargo, el inicio de un programa pesado en un tipo de ejercicio (es decir, el Desafío de la Escuadra de Embarazo) no es necesariamente efectivo o apoyado por evidencia. Más bien, la incorporación de escuadrones como parte de un programa de ejercicio completo y el mantenimiento activo durante el período prenatal puede conducir a una experiencia de embarazo y parto más fácil.  
  
Referencias  
1. Artal, R. (2003). Directrices del American College of Obstetricians and Gynecologists para el ejercicio durante el embarazo y el período postparto. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6–12. /10.1136/bjsm.37.1.6  
2. Baena-García, L., Coll-Risco, I., Ocón-Hernández, O., Romero-Gallardo, L., Acosta-Manzano, P., May, L., ' Aparicio, V. A. (2020). Corrección: Asociación de aptitud física objetiva durante el embarazo con resultados materno- neonatales. El Proyecto GESTAFIT. PLOS ONE, 15(4), e . /10.1371/journal.pone. . Beetham, K. S., Giles, C., Noetel, M., Clifton, V., steroid forums sources Jones, J. C., " Naughton, G. (2019). Los efectos del ejercicio de intensidad vigorosa en el tercer trimestre del embarazo: una revisión sistemática y metaanálisis. BMC Embarazo y parto, 19(1). /10.1186/s. Chan, C. W. H., Au Yeung, E., " Law, B. M. H. (2019). Effectiveness of Physical Activity Interventions on Pregnancy-Related Outcomes among Pregnant Women: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(10), purchasing steroids 1840. /10.3390/ijerph . Cooper, D. B., " Yang, L. (2020). Embarazo y ejercicio. PubMed; StatPearls Publishing. /books/NBK430821/  
6. Cooper, S. (2016, 15 de abril). Cómo acelerar el trabajo: ¡Hacer escuadrones durante el embarazo! Diario de un Fit Mami. /how steroids work-to-speed-up-labor-do-squats-during- embarazo/  
7. Evenson, K. If you cherished this article and also you would like to acquire more info with regards to do steroids make you angry please visit our site. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K., " Yeo, S. (2013). Directrices para la actividad física durante el embarazo. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(2), medicinal steroids side effects 102–121. /10.1177/ . Hammer, R. L., Perkins, J., " Parr, most popular steroids for bodybuilding R. (2000). Ejercicio durante el año de crianza. Journal of Perinatal Education, 9(1), 1–13. /10.1624/ x . Kardel, K. R. (2005). Efectos de entrenamiento intenso durante y después del embarazo en atletas de alto nivel. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 15(2), 79–86. /10.1111/j. .2004.00426.x  
10. Kehler, A. K., " Heinrich, K. M. (2015). Revisión selectiva de las directrices de ejercicio prenatal desde los años 50 hasta la actualidad: Escrito para mujeres, profesionales de la salud y atletas femeninas. Mujeres y nacimiento, 28(4), e93–e98. /10.1016/j.wombi.2015.07. . Pires, T. F., Pires, P. M., Costa, R., " Viana, R. (2020). Efectos de la formación de músculo pélvico en mujeres embarazadas. Porto Biomedical Journal, 5(5), e077. /10.1097/j.pbj. . Slade, P., Sheen, K., Weeks, A., Wray, S., De Pascalis, L., Lunt, K., Bedwell, C., Thompson, B., Hill, J., " Sharp, H. (2021). El estrés y la ansiedad en el embarazo temprano afectan el progreso del trabajo: Pruebas del estudio de salud y desarrollo del niño. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. /10.1111/aogs. . Soma-Pillay, do injectable steroids affect the liver P., Nelson-Piercy, C., Tolppanen, H., " Mebazaa, A. (2016). Cambios fisiológicos en el embarazo. Cardiovascular Journal of Africa, 27(2), 89–94. Su contenido de blogs aquí...

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